情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處

練習建立情緒界限的步驟──停、看、應

做完心理建設後，我們要開始練習了。

當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場

與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。

或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。

這些壓力與焦慮，促使你主觀感受「這件事非得馬上回應、處理不可／這個人非得馬上回應、安撫不可」，而讓你沒辦法客觀判斷，讓你當下誤以為這件事真的如此緊急，而使得你的感受與真實情況有一些落差：其實，根本沒那麼急／沒那麼嚴重。

發現了嗎？這個互動模式造成你無法說不的情況，它是這麼運作的：

情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。

前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。

處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：

我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。

在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：

「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」

這是一個非常重要的觀念與心理準備。

※※※

你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。

請重視你的這個感覺。

記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。

因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。但面對這個壓力，我們的焦慮感就會很深，要如何擺脫呢？尤其是我們還沒辦法成功安撫焦慮的時候？

就「離開現場」吧！

離開會讓你感受到壓力的現場，不管是現場，或是電話。

如果是電話，你可以跟對方說，「我知道了你的想法，不過我需要想一想，我現在沒辦法給你答覆。」

如果對方仍然想要說服你，想要你答應，請你將以上的句子，不停跳針地答覆給他。然後說自己有事，將電話掛上。

如果是現場，當你感覺自己被不當的對待，或是被要求一些你當下並不想答應的事情時，請你重視你的感受，跟對方說：「這件事我需要想一下。」然後藉口你要去洗手間，或是有別的事情要忙，先離開現場。

平常可以寫下一些拖延回應的句子，並且多加練習。如此，在面對情緒勒索者時，你就可以下意識地提醒自己，反應、說出這些話，而讓自己改變馬上答應的習慣。

剛開始練習這樣的互動時，請謹記：

說出這些拖延回應的話之後，請先盡速離開現場。

在行動初期，為了讓自己改變不同的行為模式，「讓自己能夠離開壓力源，好好想想剛剛怎麼了」，是一件非常重要的事。

留在現場，即使你使用拖延戰術，面對與過去互動反應不同的你，情緒勒索者很可能會用更猛烈的攻勢，想要說服你，逼你就範。

這是非常正常的反應，因為面對與過去反應不同的你，對情緒勒索者而言，這是威脅到他的生存的，因此這使得情緒勒索者的焦慮升起，他自然會使用比過往更強烈的手段，更具有說服力的理由，想要把你變回以前的樣子：答應他的需求。

對於處在初期行動期的我們，面對這樣的攻勢，會使得我們內心的焦慮更多，那可能不是我們準備好要面對的事情。

甚至，面對他的說服，我們可能會乖乖的一句句回覆，甚至解釋，這會使得我們慢慢地掉入他的語言陷阱中，最終，我們可能又被說服而勉強答應了，事後又讓我們後悔不已。

不要讓這種事發生。

要記得：你現在就是沒辦法做決定，而你堅持你的立場，是不需要理由的。你不需要去說服他，不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事；當你決定「我現在沒辦法做決定」，這就是你的立場。

你只需要告知，但你不需要得到任何人的允許。

只要你決定如此，你就可以這樣執行。

你當然可以做你自己的主人，為自己做決定，不需要給任何人交代。因此，不要忘記自己的立場，請練習堅持自己的立場。

如果擔心無法承受這壓力，請果斷地離開現場，掛上電話，不要讓對方有說服你的機會。

重要練習

想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景，你可以練習怎麼做，讓自己不需馬上回應對方的需求。

如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考「不直接答應」的語句：

Key Point

第一步：先爭取時間想一想

「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」

「你說的我了解了，我需要思考一下。」

「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」

……

寫下你的「爭取時間」的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子唸出來，多加練習。

練習：

我可以這麼回應──

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針回應。

寫下你的「爭取時間」語句後，想像對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。

遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的「爭取時間」語句：

「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。」

「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了，我會想一想後答覆你。」……

第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。

因此你可以這樣練習：

‧對著鏡子，想像對方可能給你的壓力與說服的語句，練習不停跳針的回應。

‧找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針回應。

練習前：

「想到必須面對的場景時，我的感受如何？」把你的感受寫下來。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習後：

「現在想到該場景時，我的感受如何？」試著寫下來，並感受與練習前的不同。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。我的感受

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

練習前與練習後，我的感受是否有所不同？有何不同？

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿，

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

第三步：離開現場

有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習「離開現場」也非常重要。

電話中：

如果對方是用電話或通訊軟體，思考自己如何可以不回應，甚至離開現場：

「抱歉，我在忙，晚一點再打給你。」

「抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。」

現場：

表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：

「我還有事，我先離開。」

甚至我很推薦「尿遁」：

「不好意思，我先去一下洗手間。」

即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，盡可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。

請練習建立：屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲，也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的「離開現場」方式，我可以：

1＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

2＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

3＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

（未完）